Eğer hızlı kas yapılanması istiyorsanız günlük gıda alımında mutlaka % 15 kadar bir artış yapmalı veya 500 kalori fazla almalısınız. Burada hangisi daha az ise onu kullanın.
Burada ki günlük alım hergün anlamındadır, fakat mutlaka egzersizle desteklenmelidir. Temel unsur öğün sıklığının arttırılması ve beslenme maddelerinin çeşididir.
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gram civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, lüzumsuz yağ birikme sorunu yaratacaktır.
Burada amaç kas kitlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan diğer sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı, hızlı kas yapılanması yerine yağlanma sorunu yaratacaktır.
Aldığınız hayvansal proteinler ( Et,süt, yumurta vs.) yüksek değerde amino asitler içerdiklerinden, hızlı kas yapılanmasında vazgeçilmezdir. Şunu daima bilmenizde fayda var: hayvansal proteinler, soya ve bitkisel proteinlerden daha çabuk ve hızlı kas yapılanması sağlar.
YAĞLAR ; bütün beslenme programlarında kötü kişi ilan edilmişlerdir. fakat doymamış yağ alımını kalp rahatsızlıklarını da önlemek amacıyla belirli oranlarda mutlaka almak gerekmektedir. Fakat Bunun da bir diyette alınan toplam kalorinin %21’inin üzerine çıkması mahzurludur.
Yağ alımı konusunda çok önemli bir bilimsel tespit de vardır ; Günlük alınan toplam kalorinin belirtilen oranlarla yağdan karşılanması erkeklerde Testesteron seviyesini de arttırmaktadır. Testesteron ise kas yapılanmasında olumlu rol oynayan erkeklik hormonudur.
PROTEİNLER
Aldığınız hayvansal proteinler ( Et,süt, yumurta vs.) yüksek değerde amino asitler içerdiklerinden, hızlı kas yapılanmasında vazgeçilmezdir.
Günlük ne kadar proteine gereksinim olduğu hep merak edilmiştir. Normal alım değerleri vücut ağırlığının kg.’ı başına 0.8 gr. olduğu halde, Hızlı kas yapılanması için alımınız vücut ağırlığınızın kg.’ı başına 1,5 – 2 gr.olursa hızlı kas yapılanması için iyi adım atılmış olur. Bu miktarlar ihtiyaca ve metabolizma özelliklerine göre arttırılabilir. Buna göre 70 kg.lık bir vücut ağırlığına sahipseniz günlük protein alım miktarınız; 105 gr. ile 140 gr. olmalıdır. Bu miktarı gün içinde 6 eşit miktara bölmeniz faydalı olur.Yani 140 gram aldığınızı kabul edersek 23-24 gramlık altı öğün alınacaktır.
Gelelim Karbonhidrat alımına: Karbonhidratlar, meyvelerde, bütün sebzelerde ve tahıllarda bulunurlar. Hem antrenman öncesi ve hem de sonrası kasın hızlı yapılanması ve onarımı için enerji sağlarlar.
Ne kadar almak gereklidir ?
Çabuk ve yağsız kas yapılanması için günlük gıda alımının kalori olarak % 30 – 50’sinin karbonhidratlardan oluşması gereklidir.
Devamını Oku →
Diğer Benzer Yazılar:
